V prvej lekcii chudnutia chytrou cestou som hovoril o prvých krokoch k správnemu chudnutiu. V tejto lekcii budeme hovoriť o tom, ako správne vykonávať cvičenia na chudnutie.
A tu musíte pochopiť, že neexistujú žiadne správne a špeciálne cvičenia, ktoré vás okamžite zoštíhlia. Chudnú nie zo samotných cvikov, ale z pravidiel, podľa ktorých sa tieto cviky vykonávajú. Takéto pravidlá existujú. Táto lekcia je o nich.
V skutočnosti môžete použiť akékoľvek dostupné cvičenie s akýmkoľvek dostupným vybavením. Ale aplikujte na nich pravidlá, ktoré som tu načrtol. A zaručene schudnete. Neskôr však v lekcii dávam tipy na výber vhodných cvičení.
Ako správne vykonávať cvičenia na chudnutie
Predtým, ako si povieme niečo o pravidlách, chcem vám pripomenúť dôležitosť lekárskeho dohľadu. Predtým, ako začnete vážne brať silový tréning a kardio tréning, nezabudnite sa poradiť s terapeutom a povedzte mu o svojich plánoch začať silový tréning a kardio tréning. Ak nemáte žiadne zdravotné problémy, pokojne môžete začať cvičiť.
Ak sa vyskytnú zdravotné problémy, musíte absolvovať všetky potrebné procedúry a liečbu a až potom so súhlasom lekára začať školenie. V každom prípade musí lekár jasne uviesť, čo môžete a čo nemôžete. Je to nevyhnutná súčasť každej športovej aktivity. Žiadny tréner nie je povinný niesť zodpovednosť za vaše zdravie, ak porušíte odporúčania svojho lekára.
Pravidlá cvičenia na chudnutie
Poviem vám o deviatich najvýznamnejších.
Je dôležité, aby dodržiavanie každého z týchto pravidiel zvlášť zefektívnilo váš tréning. Ale vaše triedy budú najproduktívnejšie, ak použijete VŠETKY tieto pravidlá. Mimochodom, nie sú také zložité. A celá ich náročnosť spočíva v tom, že si ich málokto pamätá.
Takže, pravidlo jedna
Časté zmeny v tréningových programoch
O tom, že ľudské telo sa dokáže veľmi rýchlo prispôsobiť akejkoľvek fyzickej aktivite, ste už počuli viackrát. A výsledkom tohto prispôsobenia je vždy zníženie reakcie organizmu na záťaž. To znamená, že čím dlhšie trénujete podľa akéhokoľvek programu, tým je návratnosť nižšia. Neplatí to len pre budovanie svalov, ale aj pre tréning na chudnutie.
Preto by ste mali meniť svoj tréningový program každé 3-4 týždne, aby sa váš pokrok nespomalil kvôli adaptácii.
Vymeňte cviky, zmeňte formu cvičenia, zaraďte do tréningu nové cviky, ktoré ste nikdy nerobili. Zároveň sa uistite, že nový tréningový program je nielen odlišný, ale že záťaž v ňom je o niečo vyššia ako v predchádzajúcom.
Pravidlo dva
Optimálne trvanie každého tréningu
Pravdepodobne ste si už zvykli na radu, že silový tréning by nemal byť dlhší ako jednu hodinu. Opäť, od koho to počujeme a na aký účel sa to navrhuje? Tento tip je veľmi užitočný, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty. A má to vážny vedecký základ. Počas tréningu telo neustále zvyšuje obsah katabolických hormónov, ktoré vo veľkom množstve môžu uškodiť svalom a tým ich zmenšiť. Ale tréning na spaľovanie tukov nie je o budovaní svalov! Ide o katabolický proces a čím viac katabolických hormónov, tým lepšie (samozrejme do rozumných limitov).
Optimálne trvanie tréningu na spaľovanie tukov preto nie je jedna, ale jeden a pol alebo dokonca dve hodiny.
Myslím si, že by ste svoje cvičenie nemali naťahovať na dlhšie časové obdobie, pretože riskujete, že príliš vyčerpáte zásoby svojho tela.
Pravidlo tri
Pomerne časté tréningy
Cvičenie na chudnutie by malo byť pomerne časté. Ak chcete efektívne schudnúť, musíte cvičiť takmer denne. Môžu za to opäť procesy katabolizmu, ktoré sú umocnené každodenným intenzívnym cvičením.
Áno, je nepravdepodobné, že by svaly pri každodennom tréningu výrazne rástli. Ale tuk zmizne veľmi citeľne.
Ideálny počet tréningov za týždeň je päť až šesť. Zostávajúci jeden alebo dva dni sa snažte odpočívať a naberať silu – to je dôležité.
Pravidlo štyri
Kombinácia silového a kardio tréningu
Existuje veľa názorov na vhodnosť tejto kombinácie a o výhodách silového tréningu na chudnutie sa dá veľa diskutovať. Niektorí ľudia výrazne schudli len vďaka silovému tréningu. Iní (je ich oveľa viac) dosiahli dobré výsledky tým, že sa venovali výlučne kardio tréningu (ako je beh, skupinové hodiny aerobiku, tanec atď.)
Avšak práve kombinácia silového a kardio tréningu dáva v praxi najrýchlejšie a najpôsobivejšie výsledky. A to je mnohokrát overený fakt.
Stačí jednoducho striedať dni silového tréningu a dni kardia. A všetko bude fungovať!
Pravidlo päť
Progresia zaťaženia
Hovorí sa tomu aj princíp progresívneho preťaženia. Podstata progresie je jednoduchá. Aby ste neustále zlepšovali stav svojho tela, musíte zabrániť tomu, aby sa prispôsobovalo záťaži, a tým zvyšujte intenzitu tréningu. Najjasnejšie sa to dá dosiahnuť zvýšením pracovnej hmotnosti pri každom tréningu (zvyčajne od 1 do 5 kg, v závislosti od cvičenia). Existujú aj iné spôsoby zvýšenia intenzity: zníženie prestávok medzi sériami, zvýšenie počtu sérií a opakovaní, špeciálne tréningové princípy ako supersérie atď.
Progresia by mala preniknúť do vášho tréningu od prvého po posledný cvik. V súlade s týmto pravidlom by sa mal vykonávať aj kardio tréning. Snažte sa postupne zvyšovať rýchlosť behu a trvanie kardia.
Pravidlo šesť
Optimálna hmotnosť vybavenia pre silový tréning
Existuje názor, že ak je cieľom silového tréningu schudnúť a zlepšiť svalovú definíciu, potom musíte vziať veľmi malú váhu a zdvihnúť ju mnohokrát.
Uisťujem vás, že to tak nie je!
Takýto tréning nepovedie k ničomu inému ako k prepracovaniu. Takto neschudnete. A to všetko preto, že tento typ záťaže nemá na organizmus taký účinok, ktorý spôsobí odozvu organizmu – zrýchlenie metabolizmu a rast E.P.O.C. A to je najdôležitejšia časť programu na chudnutie. Podstatou tejto reakcie tela je, že telo, dokonca aj medzi tréningami, naďalej spotrebúva energiu vo zvýšenej miere, a to najmä energiu telesného tuku.
Záťaž bude dostatočná na stimuláciu metabolizmu iba vtedy, ak budete nosiť pomerne ťažké predmety, ktoré ste schopní zdvihnúť maximálne 12-20 krát na jeden prístup. Vyšší počet opakovaní naznačuje, že váha je príliš nízka a nepovedie k reakcii tela. A preto nedôjde k rýchlemu úbytku hmotnosti.
Pravidlo sedem
Správna zostava cvikov na chudnutie
Po prvé, v silovom tréningu by malo byť dosť veľa cvičení na chudnutie (asi 10-15).
Po druhé, cvičenia by sa mali vyberať tak, aby zahŕňali čo najviac svalov. Tejto požiadavke najlepšie vyhovujú takzvané základné silové cvičenia, ktoré sa v kulturistike využívajú na zvýšenie sily a objemu svalov. Ide o bench press, drepy s činkou, mŕtve ťahy, všetky druhy príťahov.
Okrem toho budú veľmi užitočné cviky zo vzpierania, kettlebell liftingu a niektoré špeciálne, veľmi efektívne kombinácie cvikov.
Je dôležité pochopiť, že telo sa prispôsobuje nielen váhe náčinia, ale aj konkrétnym cvikom a samotnej forme pohybu. To znamená, že ak už nejaký čas cvičíte v posilňovni, budete musieť byť kreatívni, aby ste maximalizovali výhody cvičenia. Koniec koncov, vaše telo je už dosť zvyknuté na štandardné cvičenia a nedokáže na ne dostatočne dôrazne reagovať, bez ohľadu na to, s akou váhou ich robíte.
Neznalosť cvičenia je veľmi dôležitým faktorom pri stimulácii katabolických procesov riadených stresovými hormónmi. Čím bizarnejšie cviky a ich kombinácie, tým silnejší bude katabolizmus. Toto je fakt!
Pravidlo osem
Výber správneho vybavenia
Som si istý, že pre vás nie je žiadnym tajomstvom, že o výsledku rozhoduje zariadenie, ktoré používate.
Správne vybavenie musí spĺňať niekoľko jednoduchých požiadaviek:
Mal by vám umožniť voľne zvyšovať zaťaženie zvýšením odporu.
S jeho pomocou by malo byť možné zaťažiť veľké svalové hmoty, a nie len jednotlivé malé svalové partie. Okrem toho je mimoriadne dôležité, aby záťaž bola viacrovinná, teda neležala v jednej rovine, ako je to pri väčšine simulátorov.
Zariadenie musí byť prístupné a pohodlné.
Na silový tréning na spaľovanie tukov sú najvhodnejšie činka, skladacie činky a závažia. Práve tieto „zariadenia“ by mali tvoriť základ tréningového vybavenia. Vystačíte si s jedným z vyššie uvedených (napríklad poznám viac ako 500 cvikov len so skladacími činkami a polovica z nich je ideálna na tréning na spaľovanie tukov). A ak milujete posilňovacie stroje, potom by sa na nich nemalo vykonávať viac ako 10-15% všetkých cvikov.
Pravidlo deväť
Zaťažte celé telo naraz
čo to znamená? Svalový tréning môže byť organizovaný minimálne dvoma rôznymi spôsobmi. Jedným z nich je rozdelenie tela na niekoľko oblastí, ktoré sa trénujú v rôznych dňoch. To je veľmi výhodné, pretože tréningy sú krátke a zaťaženie svalov zvolených v ten deň môže byť veľmi veľké. Toto rozdelenie tréningu na dni podľa svalovej skupiny sa nazýva split.
Split, s určitým úsekom, sa ospravedlňuje pri práci na svalovej hmote, ale tento prístup nie je vôbec vhodný na chudnutie.
V každom tréningu je potrebné zaťažiť čo najviac svalov, aby vyvolali čo najsilnejšiu odozvu tela. Preto musí byť tréning na spaľovanie tukov štruktúrovaný tak, aby sa do práce zapojili všetky najväčšie svalové skupiny. To je zabezpečené výberom vhodných cvikov.
Poďme si to teda zhrnúť
- Zmeňte svoj tréningový program každé 3-4 týždne.
- Váš tréning by mal trvať 1,5-2 hodiny.
- Trénujte 5-6 krát týždenne.
- Skombinujte silový a kardio tréning pre maximálne chudnutie.
- Neustále zvyšujte pracovné váhy v cvičeniach, počet opakovaní,
- rýchlosť v kardio tréningu.
- Použite váhu, ktorú dokážete zdvihnúť 12-20 krát. Nie nižšie.
- Používajte cvičenia, ktoré vás zapoja do práce
- veľa svalov.
- Používajte prevažne činky, činky a kettlebelly.
- Pri každom tréningu zapojte celé telo.
Týmto sa naša lekcia končí, ďakujeme za pozornosť. Prajem vám veľa úspechov pri chudnutí!
Čakám na otázky a návrhy!